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地中海飲食

Mediterranean Ocean

撰寫者:長庚科技大學 温子儀 營養師

地中海飲食

撰寫者:長庚科技大學 温子儀 營養師


 

認識

地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於1940-1950年,為環地中海地區國家的飲食習慣,包含希臘、義大利、西班牙…等等。地中海飲食不僅有飲食建議,還包含規律的運動習慣與人際互動;是強調營養與心理健康的飲食原則。

規律運動

人際互動

強調營養

心理健康

飲食金字塔

地中海飲食定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。

(由上而下分為四層說明)

每月偶爾吃:紅肉

每週適量吃:糖果、甜食,家畜類(雞、鴨、鵝),海鮮

每日健康吃:乳酪、優格,橄欖油,蔬菜、堅果種子、水果,全穀雜糧、麵條、玉米等

每日健康動:保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅

該怎麼選?

地中海飲食金字塔由下而上逐漸減少攝取次數及份量,最底層的每日基本所需攝取,以 全穀類、膳食纖維、優質油脂 為最重要。每日適量攝取蔬果,這個飲食方式都含有豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,使排便順暢,增加飽足感。而蔬果的種類可選擇多樣性顏色來搭配,因不同顏色含有不同的植化素,可以維持我們身體的健康。

大地配色類

全穀類除了含有膳食纖維,還可以攝取到維生素B群等,幫助提振精神、增強體力。

南瓜

全穀類

紫藍配色類

全花青素可養顏美容,調整體質,是維持健康的好選擇。

藍莓

葡萄

橘黃配色類

葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。

木瓜

胡蘿蔔

番紅配色類

茄紅素為脂溶性植化素,建議食物可加入植物油烹煮,讓營養素更容易吸收。

大番茄

鮮綠配色類

綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素,是身體營養補給的好夥伴。

青江菜

灰黑配色類

含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收,幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。

香菇、黑木耳

蛋白質的攝取相當重要,蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主,例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝);減少紅肉類的攝取,例如家畜類(牛、豬、羊);以白肉取代紅肉的方式,能降低飽和脂肪酸的攝取,有助於我們維持身體健康;而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類,還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。

海鮮類

家畜類

優蛋白類

優格類

橄欖油

作為烹調用油,其橄欖油含有橄欖多酚,有助於調節生理機能。

  • 選品種:橄欖多酚含量排序Picual>Cornicabra>Arbequina>Manzanillo。
  • 低酸價:酸價表示脂肪中游離脂肪的含量,為油品的氧化程度,高酸價表示氧化程度愈高,油品不新鮮。歐盟特級初榨橄欖油標準<0.8%
  • 低烷基質:烷基質表示油品的加工次數,故選購低烷基質的油品較天然、健康。歐盟特級初榨橄欖油標準<30mg/Kg。

堅果

堅果含有不飽和脂肪酸與維生素E,有助於減少自由基的產生

  • 無香料、糖:裹粉加工過的堅果會另外攝取到碳水化合物,無添加的原生堅果才能保留完整的營養素。
  • 原生堅果:不經高溫烘烤、不額外添加澱粉、糖的堅果稱為原生堅果,可以降低不飽和脂肪酸的流失,保留較完整的堅果營養素。

What’s

認識

地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於1940-1950年,為環地中海地區國家的飲食習慣,包含希臘、義大利、西班牙…等等。大約從二十多年前開始,有專家針對地中海周圍的國家進行飲食研究。地中海飲食不僅有飲食建議,還包含規律的運動習慣與人際互動;是強調營養與心理健康的飲食原則。

What’s

認識

地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於1940-1950年,為環地中海地區國家的飲食習慣,包含希臘、義大利、西班牙…等等。大約從二十多年前開始,有專家針對地中海周圍的國家進行飲食研究。地中海飲食不僅有飲食建議,還包含規律的運動習慣與人際互動;是強調營養與心理健康的飲食原則。

規律運動

人際互動

強調營養

心理健康

Mediterranean diet

飲食金字塔

地中海飲食定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。

每月偶爾吃

紅肉

每週適量吃

糖果、甜食,家畜類(雞、鴨、鵝),海鮮

每日健康吃

乳酪、優格,橄欖油,蔬菜、堅果種子、水果,全穀雜糧、麵條、玉米等

每日健康動

保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅

每月偶爾吃

紅肉

 

每週適量吃

糖果、甜食,家畜類(雞、鴨、鵝),海鮮

 

每日健康吃

乳酪、優格,橄欖油,蔬菜、堅果種子、水果,全穀雜糧、麵條、玉米等

每日健康動

保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅

該怎麼選?

地中海飲食金字塔由下而上逐漸減少攝取次數及份量,最底層的每日基本所需攝取,以 全穀類、膳食纖維、優質油脂 為最重要。每日適量攝取蔬果,這個飲食方式都含有豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,使排便順暢,增加飽足感。而蔬果的種類可選擇多樣性顏色來搭配,因不同顏色含有不同的植化素,可以維持我們身體的健康。

大地配色類

全穀類除了含有膳食纖維,還可以攝取到維生素B群等,幫助提振精神、增強體力。

南瓜

全穀類

紫藍配色類

花青素可養顏美容,調整體質,是維持健康的好選擇。

藍莓

葡萄

橘黃配色類

葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。

木瓜

胡蘿蔔

番紅配色類

茄紅素為脂溶性植化素,建議食物可加入植物油烹煮,讓營養素更容易吸收。

大番茄

鮮綠配色類

綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素,是身體營養補給的好夥伴。

青江菜

灰黑配色類

含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收,幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。

香菇、黑木耳

大地配色類

南瓜

全穀類

全穀類除了含有膳食纖維,還可以攝取到維生素B群等,幫助提振精神、增強體力。

紫藍配色類

藍莓

葡萄

花青素可養顏美容,調整體質,是維持健康的好選擇。

橘黃配色類

木瓜

胡蘿蔔

葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。

番紅配色類

大番茄

茄紅素為脂溶性植化素,建議食物可加入植物油烹煮,讓營養素更容易吸收。

鮮綠配色類

青江菜

綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素,是身體營養補給的好夥伴。

灰黑配色類

香菇、黑木耳

含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收,幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。

蛋白質的攝取相當重要,蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主,例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝);減少紅肉類的攝取,例如家畜類(牛、豬、羊);以白肉取代紅肉的方式,能降低飽和脂肪酸的攝取,有助於我們維持身體健康;而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類,還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。

海鮮類

家畜類

優質蛋白質

優格、起司類

蛋白質的攝取相當重要,尤其是正在發育孩童、青少年,或是牙口不好而降低進食量的年長者,蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主,例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝);減少紅肉類的攝取,例如家畜類(牛、豬、羊);以白肉取代紅肉的方式,能降低飽和脂肪酸的攝取,有助於我們維持身體健康;而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類,還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。

海鮮類

家畜類

優質蛋白質

優格、起司類

每日適量吃優格,可以補充腸道益生菌,改變細菌叢的生態、幫助維持正常的消化道機能。而優格對於乳糖不適者也是個很好的選擇,因優格不含乳糖,所以不會造成腸道的負擔。目前市面上販售多樣化的優格,有些產品會添加糖、增稠劑、香料、水果顆粒用來增加口感,所以選購優格時要特別留意成份,建議大家可以自製天然健康的優格,動手做更安心。

橄欖油

作為烹調用油,其橄欖油含有橄欖多酚,有助於調節生理機能。

堅果

堅果含有不飽和脂肪酸與維生素E,有助於減少自由基的產生

選品種

橄欖多酚含量最高Picual

低酸價

歐盟特級初榨橄欖油標準<0.8%

低烷基值

歐盟特級初榨橄欖油標準<30mg/Kg。

  • 酸價:表示脂肪中游離脂肪的含量,為油品的氧化程度,高酸價表示氧化程度愈高,油品不新鮮。
  • 烷基質:表示油品的加工次數,故選購低烷基質的油品較天然、健康。

無香料、糖

裹粉加工過的堅果會另外攝取到碳水化合物,無添加的原生堅果才能保留完整的營養素。

原生堅果

不經高溫烘烤、不額外添加澱粉、糖的堅果稱為原生堅果,可以降低不飽和脂肪酸的流失,保留較完整的堅果營養素。

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