地中海飲食
Mediterranean Ocean
地中海飲食
Mediterranean Ocean
撰寫者:長庚科技大學 温子儀 營養師
地中海飲食
撰寫者:長庚科技大學 温子儀 營養師
認識
地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於1940-1950年,為環地中海地區國家的飲食習慣,包含希臘、義大利、西班牙…等等。地中海飲食不僅有飲食建議,還包含規律的運動習慣與人際互動;是強調營養與心理健康的飲食原則。
規律運動
人際互動
強調營養
心理健康
飲食金字塔
地中海飲食定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。
(由上而下分為四層說明)
每月偶爾吃:紅肉
每週適量吃:糖果、甜食,家畜類(雞、鴨、鵝),海鮮
每日健康吃:乳酪、優格,橄欖油,蔬菜、堅果種子、水果,全穀雜糧、麵條、玉米等
每日健康動:保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅
該怎麼選?
地中海飲食金字塔由下而上逐漸減少攝取次數及份量,最底層的每日基本所需攝取,以 全穀類、膳食纖維、優質油脂 為最重要。每日適量攝取蔬果,這個飲食方式都含有豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,使排便順暢,增加飽足感。而蔬果的種類可選擇多樣性顏色來搭配,因不同顏色含有不同的植化素,可以維持我們身體的健康。
大地配色類
全穀類除了含有膳食纖維,還可以攝取到維生素B群等,幫助提振精神、增強體力。
南瓜
全穀類
紫藍配色類
全花青素可養顏美容,調整體質,是維持健康的好選擇。
藍莓
葡萄
橘黃配色類
葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。
木瓜
胡蘿蔔
番紅配色類
茄紅素為脂溶性植化素,建議食物可加入植物油烹煮,讓營養素更容易吸收。
大番茄
鮮綠配色類
綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素,是身體營養補給的好夥伴。
青江菜
灰黑配色類
含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收,幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。
香菇、黑木耳
蛋白質的攝取相當重要,蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主,例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝);減少紅肉類的攝取,例如家畜類(牛、豬、羊);以白肉取代紅肉的方式,能降低飽和脂肪酸的攝取,有助於我們維持身體健康;而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類,還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。
海鮮類
家畜類
優蛋白類
優格類
橄欖油
作為烹調用油,其橄欖油含有橄欖多酚,有助於調節生理機能。
堅果
堅果含有不飽和脂肪酸與維生素E,有助於減少自由基的產生
What’s
認識
地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於1940-1950年,為環地中海地區國家的飲食習慣,包含希臘、義大利、西班牙…等等。大約從二十多年前開始,有專家針對地中海周圍的國家進行飲食研究。地中海飲食不僅有飲食建議,還包含規律的運動習慣與人際互動;是強調營養與心理健康的飲食原則。
What’s
認識
地中海飲食(Mediterranean Diet)源自於1940-1950年,為環地中海地區國家的飲食習慣,包含希臘、義大利、西班牙…等等。大約從二十多年前開始,有專家針對地中海周圍的國家進行飲食研究。地中海飲食不僅有飲食建議,還包含規律的運動習慣與人際互動;是強調營養與心理健康的飲食原則。
規律運動
人際互動
強調營養
心理健康
Mediterranean diet
飲食金字塔
地中海飲食定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,少量紅肉及紅酒」。
每月偶爾吃
紅肉
每週適量吃
糖果、甜食,家畜類(雞、鴨、鵝),海鮮
每日健康吃
乳酪、優格,橄欖油,蔬菜、堅果種子、水果,全穀雜糧、麵條、玉米等
每日健康動
保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅
每月偶爾吃
紅肉
每週適量吃
糖果、甜食,家畜類(雞、鴨、鵝),海鮮
每日健康吃
乳酪、優格,橄欖油,蔬菜、堅果種子、水果,全穀雜糧、麵條、玉米等
每日健康動
保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅
該怎麼選?
地中海飲食金字塔由下而上逐漸減少攝取次數及份量,最底層的每日基本所需攝取,以 全穀類、膳食纖維、優質油脂 為最重要。每日適量攝取蔬果,這個飲食方式都含有豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,使排便順暢,增加飽足感。而蔬果的種類可選擇多樣性顏色來搭配,因不同顏色含有不同的植化素,可以維持我們身體的健康。
大地配色類
全穀類除了含有膳食纖維,還可以攝取到維生素B群等,幫助提振精神、增強體力。
南瓜
全穀類
紫藍配色類
花青素可養顏美容,調整體質,是維持健康的好選擇。
藍莓
葡萄
橘黃配色類
葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。
木瓜
胡蘿蔔
番紅配色類
茄紅素為脂溶性植化素,建議食物可加入植物油烹煮,讓營養素更容易吸收。
大番茄
鮮綠配色類
綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素,是身體營養補給的好夥伴。
青江菜
灰黑配色類
含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收,幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。
香菇、黑木耳
大地配色類
南瓜
全穀類
全穀類除了含有膳食纖維,還可以攝取到維生素B群等,幫助提振精神、增強體力。
紫藍配色類
藍莓
葡萄
花青素可養顏美容,調整體質,是維持健康的好選擇。
橘黃配色類
木瓜
胡蘿蔔
葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。
番紅配色類
大番茄
茄紅素為脂溶性植化素,建議食物可加入植物油烹煮,讓營養素更容易吸收。
鮮綠配色類
青江菜
綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素,是身體營養補給的好夥伴。
灰黑配色類
香菇、黑木耳
含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收,幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。
蛋白質的攝取相當重要,蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主,例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝);減少紅肉類的攝取,例如家畜類(牛、豬、羊);以白肉取代紅肉的方式,能降低飽和脂肪酸的攝取,有助於我們維持身體健康;而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類,還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。
海鮮類
家畜類
優質蛋白質
優格、起司類
蛋白質的攝取相當重要,尤其是正在發育孩童、青少年,或是牙口不好而降低進食量的年長者,蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主,例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝);減少紅肉類的攝取,例如家畜類(牛、豬、羊);以白肉取代紅肉的方式,能降低飽和脂肪酸的攝取,有助於我們維持身體健康;而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類,還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。
海鮮類
家畜類
優質蛋白質
優格、起司類
每日適量吃優格,可以補充腸道益生菌,改變細菌叢的生態、幫助維持正常的消化道機能。而優格對於乳糖不適者也是個很好的選擇,因優格不含乳糖,所以不會造成腸道的負擔。目前市面上販售多樣化的優格,有些產品會添加糖、增稠劑、香料、水果顆粒用來增加口感,所以選購優格時要特別留意成份,建議大家可以自製天然健康的優格,動手做更安心。
橄欖油
作為烹調用油,其橄欖油含有橄欖多酚,有助於調節生理機能。
堅果
堅果含有不飽和脂肪酸與維生素E,有助於減少自由基的產生
選品種
橄欖多酚含量最高Picual
低酸價
歐盟特級初榨橄欖油標準<0.8%
低烷基值
歐盟特級初榨橄欖油標準<30mg/Kg。
無香料、糖
裹粉加工過的堅果會另外攝取到碳水化合物,無添加的原生堅果才能保留完整的營養素。
原生堅果
不經高溫烘烤、不額外添加澱粉、糖的堅果稱為原生堅果,可以降低不飽和脂肪酸的流失,保留較完整的堅果營養素。