飲食金字塔

地中海飲食定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」。

（由上而下分為四層說明）

每月偶爾吃：紅肉

每週適量吃：糖果、甜食，家畜類（雞、鴨、鵝），海鮮

每日健康吃：乳酪、優格，橄欖油，蔬菜、堅果種子、水果，全穀雜糧、麵條、玉米等

每日健康動：保持每日規律運動、參與社交活動、保持心情愉悅

該怎麼選？

地中海飲食金字塔由下而上逐漸減少攝取次數及份量，最底層的每日基本所需攝取，以 全穀類、膳食纖維、優質油脂 為最重要。每日適量攝取蔬果，這個飲食方式都含有豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，使排便順暢，增加飽足感。而蔬果的種類可選擇多樣性顏色來搭配，因不同顏色含有不同的植化素，可以維持我們身體的健康。

大地配色類

全穀類除了含有膳食纖維，還可以攝取到維生素B群等，幫助提振精神、增強體力。

紫藍配色類

全花青素可養顏美容，調整體質，是維持健康的好選擇。

橘黃配色類

葉黃素、β-胡蘿蔔素有助於維持在暗處的視覺。

番紅配色類

茄紅素為脂溶性植化素，建議食物可加入植物油烹煮，讓營養素更容易吸收。

鮮綠配色類

綠色蔬果有葉綠素、吲哚、兒茶素等等的植化素，是身體營養補給的好夥伴。

灰黑配色類

含多醣體、鐵質、維生素D增進鈣的吸收，幫助骨骼及牙齒的發育及生長、滋補強身。

蛋白質的攝取相當重要，蛋白質不僅可幫助我們生長發育、還能有助於組織的修復及增強體力。 地中海飲食的蛋白質來源建議以白肉為主，例如海鮮、家禽類 (雞、鴨、鵝)；減少紅肉類的攝取，例如家畜類(牛、豬、羊)；以白肉取代紅肉的方式，能降低飽和脂肪酸的攝取，有助於我們維持身體健康；而地中海飲食的蛋白質來源不只有肉類，還有起司、優格及雞蛋也是優質蛋白質的來源。